O espírito esportivo e os desafios:
Independente da prova que vai participar, tenha em mente uma estratégia pessoal.
Mas acima de tudo, CURTA!
Plano A – buscar a meta desejada (mas se algo inesperado ocorra, tenha o plano B em mente)
Plano B – terminar a prova mesmo que caminhando – nenhum demérito, atenção! (e por último)
Plano C – abandonar a prova (atitude consciente de auto-preservação)

Fatores que influenciam sua performance:
- estado físico X estado mental
- temperatura do dia, o percurso, a altimetria
- descanso e sono durante a semana
- alimentação + hidratação

Dicas e Recomendacões Gerais:
- Descanse na véspera da prova. Descanse MESMO, nem passeio no shopping (*se não resistir até 12h) Ok!
- Evite ingerir álcool ou cafeína
- Coma carboidratos nos últimos 3 dias antes da prova
- Não coma nada diferente do que está acostumado, não é hora de experimentar
- Fique alegre, veja uma comédia, leia um livro!
- DOBRE o consumo de água e líquidos em geral (sucos e frutas)
- Programar seu alarme para tocar mais de 3 vezes
- Verifique a distância e tempo de deslocamento até a largada p/ calcular seu tempo de chegar na hora
- Check-list: chip, nº inscrição com seus dados preenchidos!, alfinetes, gel, isotônico, bloqueador solar, vaselina, meias NOVAS!, uniforme completo, óculos de sol, boné de cor clara, relógio e frequencÌmetro (quem já está acostumado), dinheiro para imprevistos e papel higiênico!

Dicas p/ 6Km
- Jamais corra em JEJUM!Prefira carboidratos, evite gordura e fibras, pode acelerar seu metabolismo durante a prova!
- Beba água em todos os postos pelo menos 1/3 do copo/garrafa a cada ponto de hidratação ou 15min aproximadamente
- Isotônico – de acordo com seu hábito – mas tome moderadamente
- Em temperatura muito alta ingerir gel diluído com água após 40 minutos de esforço pelo menos
- Nos primeiros 30 minutos ingerir carboidrato para repor perda de nutrientes (pão, banana, bolacha)

Dicas p/ 21Km
- Hidratação em todos os postos pelo menos 150ml água
- Alterne com os isotônicos e gel diluído com água após 5Km
- CUIDADO com os 5 primeiros Km, não se empolgue no início, controle-se!
- Divida a prova em 2 ou 3 partes (2 X 10,5km ou 3 X 7Km) para variar seu ritmo
- Atenção aos 18Km …PRESERVE-SE e tenha foco para manter o mesmo ritmo até o fim!

Dicas p/ 42Km
- Palavra de ordem: economize energia e cuide da sua mente!
- Cuidado com o ritmo nos primeiros 10Km – os primeiros 21Km são mais planos portanto mais rápidos. Mantenha controle sobre o ritmo e ansiedade
- Fique de olho na sua respiração e no seu batimento cardíaco (quem estiver com a cinta)
- Divida a prova em 4 X 10,5Km ou 3 X 14Km ou 2 X 21Km e dê ritmos diferentes (forte e fraco a cada 5 ou 10Km)
- Tangencie SEMPRE e busque SOMBRAS SEMPRE!
- Atenção aos 20Km – subida da Niemeyer – administre a queda do ritmo diminuindo sua passada e nos declives aumenta a passada e solte a musculatura
- Até os 30Km é CEDO para aumentar a velocidade “puxar forte”. Segure o ritmo.
- A partir dos 30Km controle-se física e mentalmente – a partir daqui, vc precisa de concentração, ânimo e foco para terminar! A temperatura já estará mais alta, e vc mais cansado (a).
- Dos 30 aos 40Km – a hora da verdade! Tudo que fizer faça AOS POUCOS, não mude velocidade nem passada de forma brusca, faça aos poucos e sinta
- Dos 40Km em diante – pura emoção
- Apenas mentalize a chegada e não olhe mais para o cronômetro!

Excelente prova a todos!!! Erga as mãos para cima!!!Chore!!Grite!!Abrace!!!Esvazie a mente!!Comemore!!Compartilhe!!

Branca e Equipe